ビタミンB群を多く含む食材
ビタミンB群は糖質や脂質の分解（脂肪燃焼）、代謝を助けますので、ビタミンB1はダイエットにも効果を発揮します。
ただし、ビタミンB群が一つでも欠けてしまうとダイエット効果や更には美容効果までもが薄れてしまいますので、ビタミンB1のみの摂取ではなく、ビタミンB群をバランスよく摂取することが大切です。
ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、玄米等に多く含まれます。
豚ヒレ肉0.98
たらこ(生)0.71
ベーコン0.47
豚肉(たん)0.37
ドライースト8.81
食品100g当たりのビタミンB1の含有量 単位:mg
ビタミンB1の働き
糖質がエネルギーに変わるときに、必要な補酵素の役目をします。
ビタミンB1の欠乏症
不足すると、糖質を分解できず、乳酸やピルビン酸等の疲労物質がたまって疲れやすくなる。食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸等が見られます。代表的な欠乏症は脚気。
ビタミンB1の過剰摂取
多量に摂っても排泄される。毒性は知られていない。
ビタミンB2を多く含む食
ビタミンB2は、レバー、うなぎ、納豆、玉子等に多く含まれます。
豚レバー(肝臓)3.60
いかなご0.81
さば(開き干し)0.59
うに0.44
ドライイースト3.72
ビタミンB2の働き
脂質の代謝を促進する。皮膚・髪・爪の再生に関与する。有害な過酸化脂質を分解する。脂質の代謝に関係するので、脂質の摂取が多いほどビタミンB2はたくさん必要になります。
ビタミンB2の欠乏症
皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなります。 症状は口角炎、口内炎、舌炎。 肌荒れ、髪のトラブル。 目が充血してゴロゴロする。など子供では、不足すると成長障害が起こります。ビタミンB2の過剰摂取通常の生活では、とり過ぎの心配はありません。
ビタミンB6の働き
ビタミンB6は、レバー、まぐろ、かつお等に多く含まれます。
にんにく1.50
鶏ひき肉0.68
豚肉(レバー)0.57
子牛肉(リブロース)0.48
とうがらし3.81
まぐろ(びんなが)0.94
いわし(丸干)0.68
ビタミンB6の働き
たんぱく質の代謝に不可欠。たんぱく質の摂取の多い人ほどビタミンB6の必要量も増える。脂質の代謝もサポートし、肝臓に脂肪が蓄積するのをセーブする。お酒をよく飲む人は脂肪肝を防ぐためにビタミンB6の多い食品を摂るとよい。
ビタミンB6の欠乏症
アレルギ症状。目、鼻、口、耳の周囲に湿疹を起こす。神経系の異常。就寝時に足がつる。妊娠中や避妊薬やピルの常用者は欠乏しやすくなる。
ビタミンB6の過剰摂取
普通の食事では心配ない。大量摂取で神経系の障害が起こる危険性はある。
ビタミンB12の働き
ビタミンB12は、貝類に多く含まれます。
しじみ62.4鶏肉(レバー)44.4
さんま(焼き)19.3
ほたるいか(生)14.0
味付けのり58.1
食品100g当たりのビタミンB12の含有量 単位:μg
ビタミンB12の働き
葉酸と共に悪性貧血を防ぐ。神経細胞内の核質やたんぱく質を合成、修復する。
ビタミンB12の欠乏症
不足すると巨赤芽球性貧血(悪性貧血)になるが、かなりの偏食をしないと、ビタミンB12不足にはならない。 (貧血の90%は鉄欠乏性です)植物性食品にはほとんど含まれず、菜食主義者は欠乏することがある。胃から分泌されるたんぱく質がないとビタミンB12は吸収されず、胃を切除した人は欠乏症が起きる。
ビタミンB12の過剰摂取
心配ない。